3 stappenplan Leef Suikervrij

Suikervrij eten in 3 stappen

Hieronder volgt het 3-stappenplan waarmee je makkelijk kunt afkicken van suikers. Onderaan het artikel kun je nog een gratis dagmenu downloaden om te zien hoe een suikervrije dag eruit ziet.

STAP 1: CREËER EEN SUIKERVRIJE OMGEVING

Door een suikervrije leefomgeving te creëren, kom je niet snel in de verleiding om suiker te eten. Zorg voor een leefomgeving zonder suiker door zoveel mogelijk suikerrijke producten uit jouw huis te verwijderen.

Vermijd: snoep, koek, chips, chocolade, frisdrank, vruchtensappen, sauzen, kant-en-klare maaltijden en vrijwel alle verpakte producten en tussendoortjes uit de supermarkt.

Vermijd ook de enkelvoudige koolhydraten: wit brood, witte pasta, witte rijst, aardappelen, pizza en fast food in het algemeen.

HOE HERKEN JE GERAFFINEERDE SUIKERS

Geraffineerde suikers hebben veel verschillende schuilnamen. Laat je niet op het verkeerde been zetten door bewerkte producten te kopen die zijn gezoet met ‘natuurlijke suikers’ of gevaarlijke zoetstoffen.

Lees altijd de ingrediëntenlijst van een product. Staat er een vorm van suiker bij de ingrediënten, dan is het altijd een geraffineerde suiker.

Hieronder een lijst met de meest voorkomende suikers:

Suiker, Dextrose, Basterdsuiker, HFCS, Fructose, Fructosestroop, Bruine suiker, Kandij, Glucosestroop, Siroop, Invertsuiker, Kristalsuiker, Melasse, Rietsuiker, Druivensuiker, Maltodextrine, Geleisuiker, Karamel, Vanillesuiker, Sacharose, Sucrose

Deze lijst met namen hoef je natuurlijk niet te onthouden. Er is een handig ezelsbruggetje om de schuilnamen van suiker te onthouden. Je hebt te maken met suiker als:

  • Het woord eindigt op ‘ose’ (glucose, fructose, dextrose, etc.)
  • Het woord eindigt op stroop, siroop, honing of nectar
  • Het woord ‘suiker’ erin voorkomt

VERMIJD KUNSTMATIGE ZOETSTOFFEN

Als er op een verpakking ‘100% suikervrij’ staat, betekent dat vaak dat er gebruik is gemaakt van kunstmatige zoetstoffen om het product toch nog een zoete smaak te geven. Dit is onder andere het geval bij de meeste lightproducten. Deze kunstmatige zoetstoffen zijn ongezond en schadelijk voor je lichaam. Hieronder vind je een lijst met kunstmatige zoetstoffen die je het beste kunt vermijden bij een suikervrij dieet.

Vermijd deze zoetstoffen:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

STAP 2: EET NATUURLIJKE VOEDING

In stap 1 heb je geleerd welke producten, geraffineerde suikers en kunstmatige zoetstoffen we vanaf nu gaan vermijden. In deze stap leer je welke gezonde, suikervrije alternatieven er zijn.

De voeding die in deze stap wordt beschreven bevat natuurlijke suikers en is rijk aan vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen. Deze zorgen ervoor dat je lichaam in optimale vorm kan presteren.

Een gezond dagmenu bestaat uit de drie macronutriënten:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Gezonde koolhydraten vind je in:groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst of zilvervliesrijst.

Gezonde vetten vind je in: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.

Gezonde eiwitten vind je in: vlees (vooral wild en gevogelte), wild gevangen en vette vis, zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel), noten, zaden, peulvruchten en eieren.

Volgens de orthomoleculaire voedingsleer zijn onderstaande regels de juiste verhoudingen voor een uitgebalanceerde maaltijd:

  • Koolhydraten: 40%
  • Eiwitten: 30%
  • Vetten: 30%

Om dit in perspectief te plaatsen, adviseer ik je om het dagmenu te downloaden. Het dagmenu bevat koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhoudingen.

GEBRUIK DE JUISTE ZOETSTOFFEN

Als je het suikervrije dieet volgt, zal je merken dat je vanzelf minder behoefte hebt aan suiker. Tijdens het afbouwen van suiker adviseer ik je om voor de juiste zoetstoffen te kiezen. In stap 1 staat een overzicht van zoetstoffen die af te raden zijn.

Onderstaande zoetstoffen komen van een natuurlijk product, maar let er wel op dat je sommige met mate neemt:

  • Pure stevia (zonder maltodextrine)
  • Xylitol
  • Kaneel
  • Banaanpoeder
  • Kokosbloesemsuiker (met mate)
  • Rauwe honing (met mate)

KIES VOOR GEZONDE SNACKS

De kans is groot dat je in de eerste week trek hebt in iets zoets. Dit kun je oplossen door gezonde tussendoortjes zonder suiker binnen handbereik te hebben.

Om te voorkomen dat je naar suikerrijke tussendoortjes uit de supermarkt grijpt, adviseer ik je om altijd gezonde snacks zonder suiker in huis te hebben.

Neem dagelijks een handje ongezouten noten als tussendoortje!

In het gratis dagmenu vind je een recept voor een simpel bananenbrood zonder geraffineerde suikers, en vind je een heerlijk smoothierecept. Beide kun je als tussendoortje nemen.

Andere gezonde snackopties zijn:

  • Handje rauwe, ongezouten noten
  • Snackgroentes (wortel, bleekselderij, radijsjes, etc.) met hummus
  • Olijven (op waterbasis)
  • Een stuk fruit
  • Stukje pure chocolade (minimaal 75% cacao)
  • Een halve avocado
  • Rijstwafel met suikervrij beleg
  • Gekookt eitje

STAP 3: BEREID JE MENTAAL VOOR

Eten zonder suiker zal in het begin niet makkelijk zijn. De eerste drie dagen moet je lichaam echt even wennen aan een eetpatroon zonder suiker.

Cold turkey afkicken van suiker kan een aantal ontwenningsverschijnselen met zich meebrengen. Het kan zijn dat je een versterkte drang naar suiker hebt en/of moeheid, futloosheid, hoofdpijn of spierpijn ervaart.

Mocht je last krijgen van één of meer van deze ontwenningsverschijnselen, ga dit dan niet met iets zoets oplossen. Een zoete smaak wekt een positief gevoel op in je brein, en dat is niet de oplossing om af te kicken van suikers. Je brein wordt voor de gek gehouden en dit gevoel verdwijnt vanzelf wanneer je er niet aan toegeeft.

Je lichaam gaat echt wennen aan je nieuwe, suikervrije dieet. Het afkicken van geraffineerde suikers geeft je leven zoveel positieve voordelen. Houd dit in je achterhoofd wanneer je gaat beginnen aan een suikervrij dieet.

Begin direct en download het gratis dagmenu

Om je op weg te helpen, heb ik speciaal voor jou een suikervrij dagmenu samengesteld dat je hieronder kunt downloaden.

In dit dagmenu vind je een suikervrij ontbijt-, lunch- en dinerrecept, vind je een vegetarische optie en vind je extra bonussen. Met dit dagmenu geniet je van heerlijke gerechten, waardoor suikervrij eten een stuk gemakkelijker wordt.

Laat je e-mailadres  hier , onder vermelding van ‘Gratis suikervrij’ achter en ontvang het gratis dagmenu direct in je mailbox.

Veel succes!